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饮食 vs 行动：一个新临床钻研

头多少天，我看到了一个幽默的行新临外洋新钻研：

试验工具：30个有三高症的成人，随机分3组

吃「生酮饮食」，床钻不行动吃「伙食指南」，​饮研每一周3-5天行动吃「伙食指南」，行新临不行动

试验长度：10周

试验服从：如下图

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从试验服从可能看出，「躺着生酮」完胜「行动减肥」：第一组生酮的​饮研被迫者减脂下场最清晰，然鹅行动组减肥下场简直为零。行新临

这个服从……

让刚跑完 5km 的床钻我有点方！

以是​饮研下场来了：行动事实减肥吗??

看完这篇推送，你会学习到：

一、行新临行动为啥对于减肥下场不那末清晰？

二、床钻为甚么行动被张扬患上那末实用？

三、​饮研比行动更实用的行新临减肥措施是啥？

四、行动真正的床钻价钱是啥？

PS：在这里要重点夸张，本文作者并非想要 diss 行动精美绝伦，相同，咱们颇为建议过多行动！行动自己对于身段仍是有至关多的短处，搜罗但不限于：

1. 磨炼肌肉实力与耐力，紧实身段线条

2. 磨炼脑子身段坚持，后退身段调以及性

3. 飞腾胰岛素抵抗、飞腾炎症、减轻压力、改善神色、改善就寝、增强血汗管瘦弱、增强骨骼密度、辅助新陈代谢……

本文想表白的意见是：8分吃，2分练。假如只用行动减肥，下场真的不如你想象患上那末夸诞。尽管，行动不是不能减肥，而是相对于来说更难！这些紧张的心理知识，很少被人所知。

1. 行动为啥减肥下场低？

美国卫生钻研所 NIH 的 Kevin Hall 博士说过：假如想要瘦弱，行动黑白常紧张的生涯方式之一。但假如想要减重，行动可能没太大用途。

近些年，有60多项宣告在迷信期刊的钻研表明：行动对于减肥实用。其可能原因有如下多少点：

/ 1 / 行动，只占「总破费」的一丢丢

对于大部份人来说，只占~15%

人类取患上能量根基源头于食物，而能量的破费则比力重大：搜罗了根基代谢、同样艰深行动、行动破费、食物热效应等。

其中，行动破费仅占总能量破费的 10%-30%。换句话说，不论再奈何样行动，也只能修正天平的一个小小秤砣。（我才不会见告你基因至少抉择一半的消瘦多少率……很好，之后丧的捏词又多了一条）​

可能有人要问：行动削减肌肉而后退新陈代谢若何算？回覆是：肌肉耗能仅仅占根基代谢比例的18%，咱们的内脏耗能才占了根基代谢的一泰半。此外，每一削减1千克肌肉，根基代谢约莫只削减12大卡。以是「增肌后退根基代谢」这句话没错，但其下场也被夸诞了。

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/ 2 / 越行动，身段越节约能量

身段能量运用率变高，成为「节能冰箱」

下面提到：人体运用能量的方式就好比天平。

履历了亿万年的进化，咱们的身段变患上颇为智能，具备了一套详尽的系统来坚持天平的晃动，不会任意失衡。

也便是说，假如增强行动，身段就会飞腾其余破费，或者后退食物摄入，自动让天平均衡。以是靠行动减肥的人，体重反弹也就不够为奇了。

​举个栗子，非洲草原上的 Hadza 人以收集狩猎为生，你可能会以为这样的野外生涯理当能量破费颇为大！可是，迷信家们丈量后发现，这些「土著人」以及欧美「城里人」人的身段总耗能差距不大。对于这个天气，迷信家是这样批注的：行动越多，身段在坚持细胞、器官以及机关方面会变患上愈加高效，因此 Hadza 人惟独要破费很少的能量就能实现猛烈的行动，他们运用能量的功能很高！①

举个更贴近生涯的例子：假如你是一个健身达人，你在健身房举铁的时候确定有体味：随着对于肌肉的磨炼，你会越来越轻松，逐渐可能加大负重。这是由于身段熟习了你的行动量，会自动飞腾热量破费。

/ 3 / 越行动，吃患上越多

身段抵偿性行动——食欲大增

巨匠有无发现：每一次洪荒行动后，更易饿！​

举个栗子，假如饿着肚子去健身，晚饭很可能会操作不住吃良多。这是由于当你的行动破费大大逾越食物提供的能量时，大脑的下丘脑会开始调节激素的渗透：瘦素↓，妨碍激素↑，这些激素的变更会让身段的天平发生抵偿性行动——食欲大增。②

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​/ 4 / 越行动，越想葛优躺

身段抵偿性行动——同样艰深破费飞腾

超负荷的行动之后，身段还可能飞腾同样艰深行动破费。​

举个栗子，假如你明天去健身房行动了1小时，那末艰深爬楼梯的你，颇有可能会在明天抉择坐电梯，破晓回家根基提不起实力去洗浴，只想找个中间葛优躺。可别小瞧这些走路、爬楼梯、做家务、洗漱的同样艰深破费。这种抵偿性行动也占了逐日总破费的一部份，这可是有实际钻研反对于的哦！

如下图，③试验表明，在过多行动规模内，身段总耗随行动量直线回升，代谢以及同样艰深行动破费不受影响。但总破费约莫抵达2500卡后，身体味开始「偷懒」，总破费开始趋于平稳。纵然行动量增大，其余的能量破费也会由于「代谢抵偿」效应（ ）飞腾。

​总之，人类的身段理当是有极限的。行动越多，并不代表身段总耗能越多！

/ 5 / 不同理的行动偏激，身体味变差

身段抵偿行动——根基代谢飞腾

大部份用行动减肥的人，都市持有一其中间价钱不雅——「热量差」。

有的人会纵容行动，妄想志力忍住饥饿，逆天坚持走路上下班，强忍困倦硬拼使命，然先天天盯着种种 APP以及智能腕表展现的「卡路里熄灭」窃窃欢喜。（是我自己）

你可能以为这些感天动地的「热量差」会让你即将瘦成闪电，然鹅事实是严酷的……

类的身段不是合计器。进化确定了人类的优先级永世都是「保命」，而非「减脂」。

如下是咱们的身段在「热量差」下的独白：

大脑分说到：天那，能量缺少，我快要去世了！

这个时候，你还需要社交吗？你还需要求偶吗？你还需要孳生吗？不需要了啊！先活下来最紧张，正是求生欲让咱们患上以进化存活。

于是你开始有力思考，神色失控，神色暗黄，皮肤粗拙，姨妈出奔……

可是，你唾弃的脂肪却不会任意消逝。由于脂肪在这个时候，便是食物，便是你能活下来的紧张口粮。

以是让自己变笨、变丑、变病弱，还不用定瘦患上下来，这便是「热量差」的底细。

/ 6 / 总结

行动很瘦弱，但没你想象患上那末减肥

在这里要重点夸张，过多行动值患上建议：

1. 磨炼肌肉实力与耐力，紧实身段线条

2. 磨炼脑子身段坚持，后退身段调以及性

3. 飞腾胰岛素抵抗、飞腾炎症、减轻压力、改善神色、改善就寝、增强血汗管瘦弱、增强骨骼密度、辅助新陈代谢……

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但假如只用行动来减肥，下场真的不如你想象患上那末夸诞。

尽管，行动不是不能减肥，而是相对于来说更难！

这些紧张的心理知识，很少被人所知。​

2. 为啥行动张扬患上颇实用？

行动财富需要减肥的噱头

「游泳健身清晰一下」，你真的清晰吗？

健身房以及教练并非以学员的瘦弱为使命，而因此授课买卡为目的。很少有健身房或者教练对于不买课的客户毂击肩摩。商家不断给咱们洗脑，目的便是让人们将减肥以及行动健身分割在一起。

行动相关的服饰、食物、补剂等公司，是张扬行动能减肥的主力，让你每一每一感应买了他们的产物就已经减肥乐成了一半。

致使一些有利于行动的产物也想将行动的金牌贴在自己身上：适口可乐，从1907年开始，就将自己的品牌抽象以及行动绑在一起，彷佛想要行动取患上瘦弱，就需要适口可乐。​

实际上，想要破费掉一罐可乐的热量，至少需要30分钟的有氧行动。也便是说，咱们辛勤行动 1-2 个小时的下场很简略就被5分钟内吃下的剩余食物对于消了。

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这些品牌的张扬，让咱们过错地破费行动。假如下场欠好，咱们还会批评自己不够自动。而真正瘦不下来的原因，概况是咱们吃的不同过错。

3. 想减肥，吃才是关键

2分练8分吃「营养配餐清晰一下」

写到这里，咱们已经差未多少能回覆文章收尾的下场了：比照起关注行动破费的能量，咱们概况更理当关注自己吃了多少多、吃了甚么。

文章收尾提到的「生酮饮食」，不光能让血糖以及胰岛素坚持在在较低的形态，不太多饥饿感，还能呵护根基代谢，让你肉体更短缺、皮肤更好，脑子更清晰。

但不论你是否生酮饮食，最最最紧张的一点是：养成一种自己能临时实施的、迷信的、瘦弱的饮食妄想。不要再去实施那些「道听途说」的所谓快捷瘦身的节食、代餐措施了。

4. 最后的话

最后，再重点重申一遍——行动有利瘦弱，作者建议巨匠过多磨炼身段！本文只是为了论述：行动可能不你想象中患上那末「减肥」。

谢谢你的急躁浏览。咱们下次再见！

参考文献

① H, DA, Wood BM, AZP, SB, et al. (2012) - and Human . PLOS ONE 7(7): .

② , J., & , E. (2008). , fuel and body . of (2005), 32(Suppl 7), S109–S119.

③ , H., -, R., Dugas, L., -Rhule, J., Bovet, P., , T. E., … Luke, A. (2016). Total and to in Adult .  : CB, 26(3), 410–417.

④ , D. et al. (2015). as the first in : and base. , 31 , Issue 1 , 1-13.​

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